RUBRIK – FRISCH VEREINT

„Fit & Frisch in Kooperation mit Clara Koppenburg“

„PASTA MAKES YOU FASTER“ – EIN TAG, DER AUF DEM TELLER BEGINNT

Im Profiradsport entscheidet nicht nur das Training über Leistung und Fortschritt – genauso wichtig ist, was, wann und wie wir essen. Ernährung ist längst nicht mehr nur Mittel zum Zweck, sondern ein zentrales Element meiner täglichen Planung. Sie beeinflusst meine Energie auf dem Rad, meine Regeneration danach und letztlich auch meine langfristige Belastbarkeit über eine ganze Saison hinweg. 

Mit der Zeit habe ich gelernt, wie viel Feintuning hinter einem scheinbar einfachen Teller steckt. In diesem Artikel gebe ich einen Einblick in einen typischen Ernährungstag aus meinem Alltag als Rennradfahrerin – von der Vorbereitung am Frühstückstisch bis zur Regenerationsmahlzeit am Abend. Mein Ziel: zeigen, wie gezielte Ernährung zur stillen, aber entscheidenden Kraft hinter jeder Trainingseinheit werden kann.

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ERNÄHRUNG NACH PLAN – INDIVIDUELL, DIGITAL, ALLTAGSTAUGLICH

Meine Ernährung richtet sich ganz klar nach dem, was auf dem Trainingsplan steht – und der variiert fast täglich. Genau deshalb wird auch mein Ernährungsplan flexibel gestaltet: individuell abgestimmt auf die jeweilige Einheit, die Intensität und Dauer. Die Planung übernimmt unsere Team-Ernährungsberaterin mithilfe einer App, die direkt mit meinem Trainingsplan verbunden ist. Alles läuft digital, automatisch und vor allem alltagstauglich – ein System, das sich für mich absolut bewährt hat.

Zum Glück gibt es bei uns in der Region viele frische Quellen, an denen ich unterwegs köstlich kühles Wasser nachfüllen kann – zum Beispiel am Lipple, in Gersbach oder bei der Scheideck.
Und wenn’s passt, gönne ich mir auch mal einen kurzen Stopp im HIEBER Markt – für eine Cola oder einen Saft. Kleine Highlights, große Wirkung. Und wenn mal gar nichts mehr geht und die Diva in mir herauskommt: ein Snickers. 😉

Kleine Rechenhilfe (Kohlenhydratangaben):

• 1 mittelgroße Banane: 23 g
• 100 ml Apfelsaft: 11 g
• 100 g Gummibärchen: 77 g
• 100 ml Cola: 10 g
• Energieriegel je nach Produkt: 20–50 g
• 1 Snickers: 60 g

WIE SO EIN TAG AUSSEHEN KANN? – EIN TAG IN MEINER ERNÄHRUNGSWELT MIT 4,5 STD. TRAINING & INTERVALLEN

Zutaten:
– 100 g Haferflocken
– 150 ml Mandelmilch
– 1 EL Chiasamen
– 1 Prise Zimt
– 1 Prise Salz
– 100 g gemischte Beeren
– 100 g Skyr
– 2 EL Mandelmus

Zubereitung:
Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen, Zimt, Salz und etwa 300 ml Wasser kurz aufkochen.
Weitere 10 min leicht köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. 
Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, umfüllen und mit Skyr, Beeren und Mandelmus toppen.

Kalorien: 600 kcal | Kohlenhydrate: 84 g | Proteine: 25 g | Fette: 18 g

Zutaten:
– 100 g ungekochte Nudeln
– 100 g Hühnchenbrust
– 30 g Frischkäse, 0,1% Fett
– 150 g Cherry Tomaten
– 10 g Pinienkerne
– 1 Tl Olivenöl
– Rucola, frische Kräuter, Gewürze

Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanweisung kochen. 
Währenddessen Hühnchenfleisch in etwas Olivenöl anbraten, halbierte Tomaten, Frischkäse und 100 ml vom Nudelwasser dazugeben. Mit Salz und Pfeffer (gerne auch Chili, Knoblauch und frischen Kräutern) abschmecken. 
Nudeln mit der Hühnchen-Tomaten-Pfanne anrichten, mit Rucola und Pinienkernen toppen.

Kalorien: 622 kcal | Kohlenhydrate: 85 g | Proteine: 40 g | Fette: 18 g

Kalorien: 240 kcal | Kohlenhydrate: 28 g | Proteine: 16 g | Fette: 5 g

Gerade an warmen Tagen bereite ich mir gerne einen gesunden, dennoch sättigenden Smoothie
aus Kefir oder Buttermilch zu. Diese sind frisch, enthalten viele Probiotika für einen gesunden Darm und können je nach Saison und Geschmack individuell verfeinert werden.

Zutaten:
– 2 Hafer-Quark-Brötchen
– 1 Pfirsich
– 1 EL Humus
– 20 g Käse
– Rohkost (Gurke, Karotte, Radieschen, Tomate etc.)

Kalorien: 560 kcal | Kohlenhydrate: 70 g | Proteine: 30 g | Fette: 18 g

Das Rezept für meine superschnellen, leckeren Proteinbrötchen findet ihr HIER.

Mein Obst und Gemüse kaufe ich am liebsten in der Bio-Abteilung von HIEBER, sodass ich nach kurzem Abwaschen sämtliche Schalen mitessen kann.